Prehrambene smjernice za zdravi život

Događa li vam se da se izgubite u moru dijeta i savjeta za zdravu prehranu? Danas je svatko na internetu nutricionist što nekada može pomoći ali nekada i odmoći ljudima u potrazi za zdravim prehrambenim smjernicama. Povećana proizvodnja prerađene hrane, urbanizacija i promjena načina života također su doveli do promjene u prehrambenim obrascima. Ljudi danas konzumiraju više hrane bogate šećerima, mastima i natrijem, a mnogi ne jedu dovoljno voća, povrća i drugih dijetalnih vlakana poput cjelovitih žitarica.

Iako se točan sastav raznolike, uravnotežene i zdrave prehrane razlikuje ovisno o individualnim karakteristikama (dob, spol, način života i količina tjelesne aktivnosti), Svjetska zdravstvena organizacija naglašava da su osnovni principi onoga što čini zdravu prehranu zapravo isti. Saznajte što obavezno uključiti u svakodnevnu prehranu i kako na praktični način eliminirati namirnice koje ne pridonose vašem zdravlju. Ako i dalje imate pitanja, konzultirajte se s vrhunskim LittleDot liječnicima i pobrinite se za svoje zdravlje još danas.

Što obavezno uključiti u prehranu?

• Voće, povrće, mahunarke (npr. leću i grah), orašaste plodove i cjelovite žitarice (npr. neprerađeni kukuruz, proso, zob, pšenicu i smeđu rižu).
• Najmanje 400 g voća i povrća dnevno; isključujući krumpir, batat i ostale škrobne korijene
• Manje od 10% ukupnog unosa energije iz slobodnih šećera što je ekvivalentno 50 g (ili oko 12 čajnih žličica) za osobu zdrave tjelesne težine koja troši oko 2000 kalorija dnevno. U idealnom slučaju manje od 5 % ukupnog unosa energije (* slobodni šećeri su monosaharidi, poput glukoze i fruktoze; i disaharidi, poput saharoze ili stolnog šećera, koji se dodaju hrani tijekom procesa proizvodnje ili pripreme, ali i koji su prirodno prisutni u medu, slatkim sirupima i voćnim sokovima. U slobodne šećere se ne ubrajaju šećeri prirodno prisutni u cjelovitom voću i povrću budući da njihova konzumacija nije povezana s neželjenim zdravstvenim učincima).
• Manje od 30% ukupnog unosa energije iz masti. Nezasićene masti (koje se nalaze u ribi, avokadu i orašastim plodovima, te u uljima suncokreta, soje, repice i maslina) poželjnije su od zasićenih masti (koje se nalaze u masnom mesu, maslacu, palminom i kokosovom ulju, vrhnju, siru i svinjskoj masti) i transmasti svih vrsta, uključujući industrijski proizvedene transmasti (koje se nalaze u pečenoj i prženoj hrani te gotovoj hrani poput smrznutih pizza, pita, kolača, keksa i oblatni). U idealnom slučaju treba smanjiti unos zasićenih masti na manje od 10% ukupnog unosa energije, a transmasti na manje od 1% ukupnog unosa energije.
• Manje od 5 g soli (što odgovara približno jednoj žličici) dnevno.

Praktični savjeti za voće i povrće

• Najmanje 400 g voća i povrća ili 5 porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od bolesti i osigurava dovoljan dnevni unos dijetalnih vlakana

Da biste poboljšali konzumaciju voća i povrća možete:

• U obroke UVIJEK uvrstiti povrće
• Jesti svježe voće i sirovo povrće kao grickalice
• Jesti sezonsko svježe voće i povrće

Praktični savjeti za šećere

Unos slobodnih šećera treba smanjiti tijekom čitavog životnog vijeka na manje od 10% ukupnog unosa energije, dok smanjenje na manje od 5% ukupnog unosa energije pruža dodatne zdravstvene pogodnosti. Osim što konzumacija slobodnih šećera povećava rizik od karijesa, višak kalorija iz hrane i pića sa slobodnim šećerima pridonosi velikom svjetskom problemu – pretilosti.

Unos šećera možete smanjiti:

• Ograničavanjem konzumacije hrane i pića koja sadrže velike količine šećera (npr. pića zaslađena šećerom, slatkiši)
• Konzumiranjem svježeg voća i sirovog povrća kao grickalice umjesto slatkiša

Praktični savjeti za masti

Smanjite zasićene masti na manje od 10% ukupnog unosa energije, a transmasti na manje od 1% ukupnog unosa energije.

Transmasne kiseline su nezasićene masne kiseline koje potječu iz prirodnih i industrijskih izvora. Prirodnu transmasnoću je moguće naći kod životinja kao što su krave i ovce, dok industrijski proizvedene transmasnoće je moguće naći u industrijski obrađenoj hrani koja u sebi ima djelomično hidrogenirana ulja koja su početkom dvadesetog stoljeća služila kao zamjena za maslac i mast.

Transmasti loše djeluju na zdravlje, debljaju, izazivaju upale i dijelom su krivci za najveći broj kroničnih i neizlječivih bolesti, te nisu prirodan dio dijete i u potpunosti su zamijenjive.

Unos masti možete smanjiti:

• Promjenom načina kuhanja – uklonite masni dio mesa, koristite biljno ulje, kuhajte na pari ili pecite, ne pržite
• Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži transmasti
• Ograničite konzumaciju hrane koja sadrži velike količine zasićenih masti (npr. sir, sladoled, masno meso)

Praktični savjeti za sol, natrij i kalij

Većina ljudi konzumira previše natrija kroz sol (u prosjeku 9–12 g soli dnevno) i nedovoljno kalija (manje od 3,5 g), što pridonosi povišenom krvnom tlaku, koji povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Potrošnju soli možete smanjiti na sljedeći način:

• Dodajte sol tijekom pripreme hrane ali maknite ju sa stola gdje jedete kako bi izbjegli dodatno korištenje
• Ograničite konzumaciju slanih grickalica
• Birajte proizvode s nižim udjelom natrija (provjerite naljepnice hrane kako biste vidjeli koliko natrija sadrži proizvod)
• Kalij, koji može ublažiti negativne učinke povećane konzumacije natrija na krvni tlak, može se povećati konzumacijom svježeg voća i povrća

Ne zaboravite ni na dovoljan unos tekućine, po mogućnosti vode (preporuka je barem 1,5 l dnevno) i na najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan. Za sva dodatna pitanja ili nejasnoće, zatražite savjet naših renomiranih nutricionista putem LittleDot aplikacije. Ako još nemate aplikaciju, preuzmite je ovdje!

• Q&A – Nutrition: Trans fat; https://www.who.int/news-room/q-a-detail/nutrition-trans-fat, World Health Organization; 2018.
• Healthy diet; https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet, World Health Organization; 2020.
• Healthy diet fact sheet; https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet394.pdf, World Health Organization; 2015.
• Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak; http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html, World Health Organization
• Salt reduction – fact sheet; https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction, World Health Organization; 2020.
• Sugars and dental caries – fact sheet; https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries, World Health organization; 2017.