prehrambene smjernice za zdraviji život - littledot

Događa li vam se da se izgubite u moru dijeta i savjeta za zdravu prehranu? Niste jedini. Danas gotovo svatko na internetu dijeli prehrambene savjete – no nisu svi stručni ni korisni. S obzirom na porast konzumacije prerađene hrane i sve užurbaniji način života, prehrambene navike ljudi se značajno mijenjaju. Sve češće biramo hranu bogatu šećerima, zasićenim mastima i solju, a zanemarujemo voće, povrće i vlakna.

Bez obzira na dob, spol ili razinu aktivnosti, temeljne smjernice za zdravu prehranu vrijede za sve. U nastavku pročitajte koje su ključne komponente uravnotežene prehrane, kako izbjeći štetne navike i kako poboljšati zdravlje cijele obitelji – korak po korak.

Što uključuje zdrava prehrana?

Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), svakodnevna prehrana treba uključivati:

  • Voće i povrće – najmanje 400 g dnevno (oko 5 porcija), isključujući škrobno povrće poput krumpira i batata
  • Mahunarke – poput leće, slanutka i graha
  • Cjelovite žitarice – zob, proso, smeđa riža, integralna pšenica
  • Orašaste plodove i sjemenke – bez dodatka soli ili šećera
  • Dovoljan unos vode – barem 1,5 litara dnevno

Istovremeno je preporučeno ograničiti:

  • Slobodne šećere – na manje od 10 % dnevnog unosa energije, idealno manje od 5 %

(više o tome pročitajte u članku o šećeru i zdravlju djece)

  • Zasićene masti – na manje od 10 %, a transmasti na manje od 1 % ukupnog dnevnog unosa energije
  • Sol – na manje od 5 g dnevno (otprilike jedna čajna žličica)

Kako povećati unos voća i povrća?

Voće i povrće su osnovni izvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa koji štite od kroničnih bolesti.

Savjeti za svaki dan:

  • U svaki obrok dodajte barem jednu vrstu povrća
  • Umjesto slatkiša, ponudite djetetu svježe voće kao užinu
  • Isprobajte sezonske kombinacije u salatama i smoothiejima
  • Uključite dijete u pripremu obroka kako biste potaknuli radoznalost i naviku konzumacije

Za dodatne savjete o uvođenju povrća kod djece pogledajte članak o mesu i ribi.

Kako smanjiti unos šećera?

Prekomjerna konzumacija slobodnih šećera povezuje se s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, karijesa i metaboličkih bolesti.

Preporuke:

  • Izbjegavajte gazirane i zaslađene napitke – najbolji izbor je voda
  • Provjeravajte sastav na deklaracijama – šećeri se često skrivaju pod nazivima poput glukoza, fruktoza, kukuruzni sirup
  • Umjesto industrijskih deserta, ponudite djeci domaći jogurt s voćem

Kako birati zdravije masti?

Nezasićene masti (poput onih iz maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova) korisne su za zdravlje srca. Zasićene i transmasne kiseline (iz industrijskih prerađevina i procesirane hrane) povezane su s razvojem ateroskleroze, srčanih i metaboličkih bolesti.

Savjeti za smanjenje štetnih masti:

  • Umjesto prženja, koristite kuhanje na pari, pečenje ili pirjanje
  • Smanjite konzumaciju gotovih kolača, keksa i pržene hrane
  • Koristite maslinovo ili repičino ulje umjesto maslaca i margarina

Kako smanjiti unos soli i povećati unos kalija?

Prekomjeran unos soli podiže krvni tlak, povećava rizik od moždanog i srčanog udara, a najčešće dolazi iz prerađene hrane (npr. suhomesnati proizvodi, grickalice, konzervirani proizvodi).

Savjeti:

  • Ne dodavajte sol za stolom, već je koristite umjereno u pripremi hrane
  • Birajte proizvode s oznakom „smanjen udio soli“
  • Povećajte unos namirnica bogatih kalijem: banana, špinat, blitva, batat, marelice

Ne zaboravite na vodu i tjelesnu aktivnost

Uz pravilnu prehranu, preporučuje se:

  • Unos minimalno 1,5 litara vode dnevno (više ako ste tjelesno aktivni ili u toplim mjesecima)
  • Svakodnevna tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje 30 minuta, što uključuje i šetnju, igru s djecom, bicikliranje ili plivanje

Za savjete o uvođenju zdravih navika kod djece pogledajte i članak o pretilosti kod djece.

Trebate pomoć nutricionista?

Ako imate dodatna pitanja o prehrani djeteta, intolerancijama, zatvoru, probavi ili želite plan prehrane prilagođen vašem načinu života, obratite se nutricionistu unutar aplikacije LittleDot.

Branimir Dolibašić, nutricionist i prehrambeni terapeut
Pogledajte profil i zatražite konzultaciju →

Preuzmite LittleDot aplikaciju

U LittleDot aplikaciji možete:

  • voditi Dnevnik prehrane i simptoma
  • konzultirati se s nutricionistima i liječnicima
  • pratiti ciljeve i napredak zdravlja svoje obitelji

Aplikacija je dostupna za iOS i Android uređaje.

Medicinske konzultacije – LittleDot Vaš partner za zdravlje
Medicinske konzultacije – LittleDot Vaš partner za zdravlje

 

Reference:

  1. World Health Organization. (2023). Healthy diet fact sheet. https://www.who.int
  2. European Food Safety Authority (EFSA). (2022). Scientific opinions on nutrient intake.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2020). Food-based dietary guidelines.

 

Partneri