Smjernice za prehranu za zdraviji i vitalniji život

Događa li vam se da se izgubite u moru dijeta i savjeta za zdravu prehranu? Danas je svatko na internetu nutricionist što nekada može pomoći ali nekada i odmoći ljudima u potrazi za zdravim prehrambenim smjernicama. Povećana proizvodnja prerađene hrane, urbanizacija i promjena načina života također su doveli do promjene u prehrambenim obrascima. Ljudi danas konzumiraju više hrane bogate šećerima, mastima i natrijem, a mnogi ne jedu dovoljno voća, povrća i drugih dijetalnih vlakana poput cjelovitih žitarica.

Iako se točan sastav raznolike, uravnotežene i zdrave prehrane razlikuje ovisno o individualnim karakteristikama (dob, spol, način života i količina tjelesne aktivnosti), Svjetska zdravstvena organizacija naglašava da su osnovni principi onoga što čini zdravu prehranu zapravo isti. Saznajte što obavezno uključiti u svakodnevnu prehranu i kako na praktični način eliminirati namirnice koje ne pridonose vašem zdravlju. Ako i dalje imate pitanja, konzultirajte se s vrhunskim LittleDot liječnicima i pobrinite se za svoje zdravlje još danas.

Što obavezno uključiti u prehranu?

Voće, povrće, mahunarke (npr. leću i grah), orašaste plodove i cjelovite žitarice (npr. neprerađeni kukuruz, proso, zob, pšenicu i smeđu rižu).
Najmanje 400 g voća i povrća dnevno; isključujući krumpir, batat i ostale škrobne korijene
Manje od 10% ukupnog unosa energije iz slobodnih šećera što je ekvivalentno 50 g (ili oko 12 čajnih žličica) za osobu zdrave tjelesne težine koja troši oko 2000 kalorija dnevno. U idealnom slučaju manje od 5 % ukupnog unosa energije (* slobodni šećeri su monosaharidi, poput glukoze i fruktoze; i disaharidi, poput saharoze ili stolnog šećera, koji se dodaju hrani tijekom procesa proizvodnje ili pripreme, ali i koji su prirodno prisutni u medu, slatkim sirupima i voćnim sokovima. U slobodne šećere se ne ubrajaju šećeri prirodno prisutni u cjelovitom voću i povrću budući da njihova konzumacija nije povezana s neželjenim zdravstvenim učincima).
Manje od 30% ukupnog unosa energije iz masti. Nezasićene masti (koje se nalaze u ribi, avokadu i orašastim plodovima, te u uljima suncokreta, soje, repice i maslina) poželjnije su od zasićenih masti (koje se nalaze u masnom mesu, maslacu, palminom i kokosovom ulju, vrhnju, siru i svinjskoj masti) i transmasti svih vrsta, uključujući industrijski proizvedene transmasti (koje se nalaze u pečenoj i prženoj hrani te gotovoj hrani poput smrznutih pizza, pita, kolača, keksa i oblatni). U idealnom slučaju treba smanjiti unos zasićenih masti na manje od 10% ukupnog unosa energije, a transmasti na manje od 1% ukupnog unosa energije.
Manje od 5 g soli (što odgovara približno jednoj žličici) dnevno.

Praktični savjeti za voće i povrće

Najmanje 400 g voća i povrća ili 5 porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od bolesti i osigurava dovoljan dnevni unos dijetalnih vlakana

Da biste poboljšali konzumaciju voća i povrća možete:

U obroke UVIJEK uvrstiti povrće
Jesti svježe voće i sirovo povrće kao grickalice
Jesti sezonsko svježe voće i povrće

Praktični savjeti za šećere

Unos slobodnih šećera treba smanjiti tijekom čitavog životnog vijeka na manje od 10% ukupnog unosa energije, dok smanjenje na manje od 5% ukupnog unosa energije pruža dodatne zdravstvene pogodnosti. Osim što konzumacija slobodnih šećera povećava rizik od karijesa, višak kalorija iz hrane i pića sa slobodnim šećerima pridonosi velikom svjetskom problemu – pretilosti.

Unos šećera možete smanjiti:

Ograničavanjem konzumacije hrane i pića koja sadrže velike količine šećera (npr. pića zaslađena šećerom, slatkiši)
Konzumiranjem svježeg voća i sirovog povrća kao grickalice umjesto slatkiša

Praktični savjeti za masti

Smanjite zasićene masti na manje od 10% ukupnog unosa energije, a transmasti na manje od 1% ukupnog unosa energije.

Transmasne kiseline su nezasićene masne kiseline koje potječu iz prirodnih i industrijskih izvora. Prirodnu transmasnoću je moguće naći kod životinja kao što su krave i ovce, dok industrijski proizvedene transmasnoće je moguće naći u industrijski obrađenoj hrani koja u sebi ima djelomično hidrogenirana ulja koja su početkom dvadesetog stoljeća služila kao zamjena za maslac i mast.

Transmasti loše djeluju na zdravlje, debljaju, izazivaju upale i dijelom su krivci za najveći broj kroničnih i neizlječivih bolesti, te nisu prirodan dio dijete i u potpunosti su zamijenjive.

Unos masti možete smanjiti:

Promjenom načina kuhanja – uklonite masni dio mesa, koristite biljno ulje, kuhajte na pari ili pecite, ne pržite
Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži transmasti
Ograničite konzumaciju hrane koja sadrži velike količine zasićenih masti (npr. sir, sladoled, masno meso)

Praktični savjeti za sol, natrij i kalij

Većina ljudi konzumira previše natrija kroz sol (u prosjeku 9–12 g soli dnevno) i nedovoljno kalija (manje od 3,5 g), što pridonosi povišenom krvnom tlaku, koji povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Potrošnju soli možete smanjiti na sljedeći način:

Dodajte sol tijekom pripreme hrane ali maknite ju sa stola gdje jedete kako bi izbjegli dodatno korištenje
Ograničite konzumaciju slanih grickalica
Birajte proizvode s nižim udjelom natrija (provjerite naljepnice hrane kako biste vidjeli koliko natrija sadrži proizvod)
Kalij, koji može ublažiti negativne učinke povećane konzumacije natrija na krvni tlak, može se povećati konzumacijom svježeg voća i povrća

Ne zaboravite ni na dovoljan unos tekućine, po mogućnosti vode (preporuka je barem 1,5 l dnevno) i na najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan. Za sva dodatna pitanja ili nejasnoće, zatražite savjet naših renomiranih nutricionista putem LittleDot aplikacije. Ako još nemate aplikaciju, preuzmite je ovdje!