Danas svatko tko se informirao o zdravlju crijeva zna da živimo u doba crijevnog mikrobioma, kompleksne zajednice mikroorganizama koja naseljava naš probavni sustav. S obzirom da u društvu postoji generalan strah od bakterija, ključno je što više pričati o crijevnom mikrobiomu i o velikim djelima koje ti mikroorganizmi čine za nas. Pravilno očuvanje dobrih bakterija unutar naših mikrobioma nudi nam mogućnost za istinsko zdravlje.
Prehrana ima velik utjecaj na zdravlje mikrobioma. Uvođenjem novih prehrambenih navika možemo povećati broj dobrih bakterija u mikrobiomu. No što to zapravo znači za naše svakodnevne prehrambene navike? Nedavno smo s dr. Karačićem iz Centra za Crijevni Mikrobiom razgovarali o mitovima o crijevnom mikrobiomu, a s obzirom na veliki interes za ovu veoma bitnu temu, odlučili smo ga pitati o prehrambenim navikama i vlaknima. U nastavku, dr. Karačić donosi detaljnu istinu o mitovima o vlaknima.
Vlakna su kriva za probavne tegobe koje izazivaju
Jedite više vlakana. Preporučaju liječnici, nutricionisti, treneri. No, vlakna označavaju ogromnu heterogenu skupinu polimera ugljikohidrata. Netopiva vlakna su primjerice celuloza, a topiva vlakna škrobovi, pektini i inulin. Topiva vlakna u crijevima bivaju fermentirana od strane mikroorganizama u kratkolančane masne kiseline (SCFA). SCFA imaju mnogobrojne pozitivne zdravstvene učinke, te tako primjerice pomažu kod regulacije apetita i tjelesne mase, posebice u sklopu stanja kao što su inzulinska rezistencija.
Vlakna su kriva za probavne tegobe koje izazivaju
No, po pitanju crijevnog mikrobioma potrebno je istodobno unositi i netopiva i topiva vlakna. Istraživaja pokazuju kako je unos topivih vlakana, kao što je inulin, bez popratnog unosa netopivih vlakana na mišjem modelu povezan s razvojem hepatocelularnog karcinoma. Ovaj učinak posredovan je crijevnim mikrobiomom što je dokazano na više različitih mišjih modela. Fermentacijom inulina u crijevima dolazi do promjena u cirkulaciji žučnih soli. Žučne soli se ne izlučuju već ponovno dospijevaju u jetru gdje dovode do zastoja cirkulacije žuči (kolestaza) i oštećenja jetrenih stanica, te posljedično do upale i razvoja karcinoma. Stoga znanstvenici upućuju na važnost ne samo kvantitete, nego i kvalitete unešenih vlakana. Preporučeni dnevni unos vlakana od 20 do 30 grama nije preporučljivo realizirati samo iz jednog izvora. Istraživanja na mišjem modelu pokazuju kako je našem crijevnom mikrobiomu potreban unos različitih vlakana, konkretno i topivih i netopivih. Iako bi bilo puno jednostavnije unijeti par žlica nekog preparata, nažalost priča nije tako jednostavna. Odnosno, naš crijevni mikrobiom nike tako jednostavan. Najbolji savjet za očuvanje njegovog zdravlja je što manje suplemenata, a što više banana, čičoka i jabuka.
Vlakna su kriva za probavne tegobe koje izazivaju
U moć vlakana unutar naše probave smo se svi uvjerili. Sjetite se zadnje porcije variva graha. Slanutak se u Hercegovini naziva i “prdigrah”. Često se tako dogodi da se namirnice bogate vlaknima, i to topivim i netopivim, izbjegava zbog nuspojava konzumacije istih. No, često problem nije u namirnicama samima, odnosno vlaknima koje sadrže, nego u našem crijevnom mikrobiomu. Ako grah konzumirate jednom tjednom, naravno da ne posjedujete adekvatne bakterije u dostatnim brojevima za metabolizam istih. U tom slučaju fermentacija može završiti eksplozivno. Ukoliko se mučite s probavnim tegobama nakon unosa namirnica bogatih vlakana vrijeme za rad na crijevnom mikrobiomu, a ne za izbjegavanje tih namirnica. Stupnjevito povećanje unosa i/ili svakodnevni unos malih porcija u smislu treninga crijeva su pravi put.
Unos vlakana diretkno potiče mršavljenje
Integralne žitarice, obilje sirovog povrća i voća i grahorice često se reklamiraju kao put ka gubitku kila. Često se stječe dojam kako prisutnost vlakana u našim crijevima tijelu direktno signalizira kako je vrijeme za gubitak viška masnog tkiva. Spominje se osjećaj sitosti koji vlakna izazivaju tako što navlače vodu i bubre u crijevima. Voli se reći kako vlakna imaju protuupalni učinak. To je istina. No, prisutnost vlakana u našoj svakodnevnoj prehrani s gubitkom tjelesne mase povezana je indirektno.
Crijevni mikrobom je taj koji od vlakana stvara metabolite koji će onda u tijelu, odnosno konkretno metabolizmu dovesti do pozitivnih promjena. Ako je vaš crijevni mikrobiom nenaviknut ili nesposoban za probavu vlakana, teško ćete iskusiti njihove blagotvorne učinke. Štoviše, imat ćete gore spomenute probavne tegobe. No, ukoliko je vaš crijevni mikrobiom funkcionalan, on će iz vlakana fermentacijom proizvoditi SCFA koje će unutar enteroendokrinih stanica potaknuti lučenje hormona sitosti, GLP-1, a unutar imunosnih stanica lučenje protuupalnih citokina. Zato vam sve žitarice, voće, povrće i grahorice neće pomoći ako se s njima crijevni mikrobiom ne može nositi. Ali ako dobro posložite korake, vlakna će zasigurno blagotvorno djelovati na vaš metabolizam.
S obzirom da tema crijevnog mikrobioma nije jednostavna, savjetujemo vam da stupite u kontakt s dr. Karačićem putem LittleDot web ili mobilne aplikacije i saznate kako se najbolje pobrinuti za njegovo zdravlje.
