Prije početka svakog treninga trudnica bi trebala isprazniti mjehur, ne biti punog ni praznog želuca te obući pamučnu odjeću koja je ugodna. Instruktor prije početka treninga mora osigurati dotok svježeg zraka, a tijekom treninga educirati trudnicu na što vježbe djeluju te što čine njenom tijelu i djetetu i obavezno naglašavati važnost ispravnog izvođenja vježbi.
Ukoliko trudnica ima:
- vrtoglavice
- mučnine
- vaginalna krvarenja
- povišenu tjelesnu temperaturu
- oštru bol u trbuhu
- mutno vidno polje ili
- treba čuvati trudnoću
Tada svakako nije preporučeno vježbati već je bolje da se u takvim slučajevima obrati svojem ginekologu, a vježbanje nastavi nakon njegovog odobrenja.
Svako tromjesečje specifično je po nekim posebnostima koje obilježavaju svaki od tih perioda te se sukladno tome mora prilagoditi i vježbanje za svaku trudnicu. U nastavku ću ukratko navesti glavna obilježja svakog tromjesečja te kako Body instruktor na satu Body tehnike za trudnice provodi vježbanje.
Obilježja prvog tromjesečja trudnoće
Prvo tromjesečje obilježava implantacija, ukopavanje embrija u sluznicu maternice bez vidljivih tjelesnih promjena. Ovo razdoblje zapravo je najosjetljivije i najpodložnije odbacivanju ploda stoga je za svaku trudnicu obavezna potvrda liječnika o nastavku vježbanja, posebno ukoliko žena prije trudnoće nije vježbala.
Žene koje su vježbale i prije trudnoće, dobile potvrdu da smiju nastaviti s vježbanjem, nastavljaju vježbati umjerenim vježbanjem u koje implementiramo specifične vježbe Body tehnike za trudnice. U prvom tromjesečju i dalje smo u mogućnosti koristiti sve rekvizite za vježbanje i pozicije izvođenja vježbi, a maksimalna frekvencija srca ne bi smjela prelaziti 140 otkucaja u minuti.
U ovom periodu važno je poticati zdjelične rotacije, aktivaciju zdjeličnog dna, trbušnih mišića te raditi vježbe disanja kako bi se potaknula što bolja oksigenacija.
Obilježja drugog tromjesečja trudnoće
Drugo tromjesečje obilježavaju promjene u držanju (pomak zdjelice- kifoza, lordoza), smanjuje se funkcija trbušnih mišića zbog rasta trbuha te je moguća pojava bolova u leđima. Također rastom trbuha, prvim pomacima bebe dolazi do sve plićeg disanja (plod pritišće plućna krila), moguća je pojava opstipacije, slabija je cirkulacija što posljedično dovodi do lošije kondicije i sveopćeg umora trudnice.
U ovom periodu najveći fokus nam je na ispravljanju loših držanja obzirom da je koncentracija relaxina na visokoj razini, smanjujemo amplitude pokreta zbog trbuha te maksimalna frekvencija srca ne bi trebala biti iznad 130 otkucaja u minuti.
U drugom tromjesečju bitno nam je napraviti test ležanja na leđima kako bismo provjerili proširenost linee albe koja nam ukazuje smijemo li još uvijek snažiti kosu trbušnu muskulaturu ili ne.
Nastavljamo s radom na snaženju zdjeličnog dna, uz dodatno snaženje bedrenih i glutealnih mišića koji također imaju važnu ulogu u aktivaciji zdjeličnog dna te osvještavamo duboko disanje radi bolje oksigenacije i poticanja cirkulacije organizma.
Obilježja trećeg tromjesečja trudnoće
Treće tromjesečje polako predstavlja kraj same trudnoće i približavanje porodu, ali ako je trudnica zdrava i trudnoća kontrolirana nema nikakvih kontraindikacija da se nastavi vježbati čak i do 36. tjedna.
Ovaj period kod trudnica zapravo obilježavaju ograničene kretnje zbog velikog trbuha i povećane težine stoga u zadnjem tromjesečju maksimalna frekvencija srca ne smije biti veća od 120 otkucaja u minuti, što uvjetuje zagrijavanje sporijeg intenziteta na početku sata, dok u glavnom dijelu i dalje radimo na zdjeličnim rotacijama i pokretljivosti, aktivnosti mišića zdjeličnog dna te istezanju ramenog obruča i vrata.
U ovom tromjesečju obzirom na okretanje bebe glavicom prema dolje, korisno je i pozitivno raditi vježbe sa loptom tako da postavimo noge na loptu i podižemo zdjelicu u zrak što je odlično za bebu da ju se postavi u pravilnu poziciju obzirom na njen položaj naopako i kao zadnje važna je edukacija o vježbama kod kuće bez ili uz pomoć partnera i nakon poroda kako bi se žena što prije oporavila.
Vježbama Body tehnike i specifičnim pristupom Body instruktora u programu za trudnice tijekom svakog tromjesečja ciljano radimo na dijelovima tijela koja su najpodobnija za promjene u svakom periodu trudnoće. Veliku pažnju pridajemo osvještavanju i snaženju mišića zdjeličnog dna i njegovih mišića pomagača jer su upravo oni uz kondiciju, važni prilikom samog poroda.
Svaki trening predstavlja nove izazove i zabavu za trudnicu što omogućava bolje osjećanje u vlastitom tijelu, bolju kondiciju i smanjene ili u potpunosti uklonjene tegobe poput bolova u leđima, a uz sve to pozitivno utječemo na razvoj djeteta, njegove motoričke sposobnosti te ga na taj način pripremamo na stres prilikom samog poroda.
U slučaju dodatnih pitanja ili nejasnoća, naš LittleDot tim vam stoji na raspolaganju za dodatan savjet. Ukoliko niste, kako biste postavili upit odabranom doktoru, možete se registrirati ovdje!
