Što je vitamin D i zašto je važan?
Vitamin D je skupina u masti topivih tvari od kojih su najznačajniji vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (holekalciferol), zajednički poznati kao kalciferol.
• Vitamin D2 sintetiziraju biljke, gljive i beskičmenjaci, dok vitamin D3 sintetiziraju kralježnjaci, uključujući ljude.
• Najvažniji izvor vitamina D za ljude je sinteza u koži nakon izlaganja UVB zrakama (valne duljine 270-300 nm), uz unos putem hrane i dodataka prehrani.
Kako nastaje vitamin D? Sunčeve zrake i prehrana kao ključni izvori
Vitamin D koji nastaje u koži izlaganjem B ultraljubičastim zrakama (valne duljine između 270 i 300 nm) te vitamin D iz hrane i dodataka prehrani predstavljaju biološki neaktivne oblike vitamina D. Sinteza se događa u najdubljim slojevima kože, a količina pigmenta melanina utječe na njezinu učinkovitost.
Vitamin D možemo dobiti i putem prehrane. Prirodni izvori su riblje ulje, plava riba (sardine, tuna), jaja, teleća jetra i gljive. U mnogim zemljama hrana poput mlijeka, jogurta, margarina i žitarica obogaćuje se vitaminom D.
Utjecaj geografije i životnih navika na razinu vitamina D
Geografska širina određuje trajanje izloženosti suncu, dok se u umjerenim područjima vitamin D može sintetizirati samo u proljećnim i ljetnim mjesecima. Ostali faktori, poput oblačnosti, odjeće i načina života, također utječu na razine vitamina D u tijelu. Osobe tamnije puti izložene su većem riziku od deficita ovog vitamina.
• Melanin u koži smanjuje sintezu vitamina D, što znači da su tamnoputi ljudi izloženiji riziku od nedostatka vitamina D kada žive u područjima s manje sunčeve svjetlosti.
• Tijekom zime, sinteza vitamina D u umjerenim i sjevernim područjima gotovo je nemoguća, što može povećati potrebu za unosom vitamina D putem hrane ili dodataka prehrani.
• Suprotno uvriježenom mišljenju, prekomjerno sunčanje ne povećava proizvodnju vitamina D – višak se razgrađuje u neaktivne spojeve, dok dugotrajno izlaganje suncu povećava rizik od raka kože.
Kako djeluje vitamin D u tijelu?
Nakon sinteze u koži ili unosa hranom, vitamin D se aktivira u jetri i bubrezima te se pretvara u kalcitriol, aktivni oblik vitamina D. Kalcitriol omogućava prijenos kalcija iz crijeva u krv te regulira razinu kalcija i fosfora, ključnih za zdravlje kostiju.
Nedostatak vitamina D i kako ga prepoznati i spriječiti?
Nedostatne količine vitamina D smanjuju apsorpciju kalcija, što može dovesti do razmekšavanja kostiju. U dječjoj dobi to uzrokuje rahitis, bolest mekih i deformiranih kostiju. Sustavno provođenje prevencije rahitisa dodatkom vitamina D značajno je smanjilo pojavu ove bolesti.
Vitamin D i imunološki sustav – postoji li dodatna korist?
Vitamin D regulira aktivnost velikog broja gena te ima važnu ulogu u imunološkom sustavu. Istražuje se njegova terapijska primjena kod imunoloških poremećaja (lupus, reumatoidni artritis), kožnih bolesti (psorijaza) i raznih vrsta karcinoma. Također, postoje dokazi o njegovoj mogućoj ulozi u prevenciji multiple skleroze. Vitamin D ima i imunološku funkciju – studije pokazuju da može smanjiti rizik od infekcija dišnih puteva te potencijalno igra ulogu u prevenciji autoimunih bolesti i određenih vrsta raka.
Preporučene dnevne doze vitamina D za djecu i odrasle
Za prevenciju rahitisa djeca od 1 do 12 mjeseci trebaju 400 do 1.000 IU vitamina D dnevno.
Djeca (1-18 godina): 600 IU vitamina D dnevno. Preporučena doza za osobe do 70 godina iznosi 400 IU, dok stariji od 70 godina trebaju 600 IU dnevno. Maksimalne doze variraju, ali općenito se smatra da unos do 2.000 IU dnevno ne predstavlja rizik.
Koliko sunčeve svjetlosti je dovoljno za sintezu vitamina D?
Procjenjuje se da 20 minuta dnevnog izlaganja sunčevim zrakama osigurava dovoljnu sintezu vitamina D kod osoba svjetlije puti. Tamnoputim osobama potrebno je dulje izlaganje, od 60 do 120 minuta dnevno. Dulje izlaganje ne povećava sintezu vitamina D jer tijelo razgrađuje njegov suvišak.
Prirodni izvori vitamina D u prehrani
• Najbogatiji prehrambeni izvori vitamina D su:
• Masna riba (losos, sardine, tuna – 200-500 IU na 100 g)
• Riblje ulje (15 ml sadrži oko 1300 IU)
• Jaja (1 žumanjak sadrži oko 40 IU)
• Teleća jetra, gljive izložene UV zrakama
• U mnogim zemljama mlijeko, margarin i žitarice obogaćuju se vitaminom D kako bi se spriječio nedostatak.
Dodaci prehrani – treba li ih uzimati i kada?
Vitamin D se može unijeti i putem dodataka prehrani, pogotovo tijekom zimskih mjeseci kada je sinteza putem sunca smanjena. Dodatci prehrani su sigurni ako se uzimaju u preporučenim dozama, a hipervitaminoza je rijetka jer tijelo razgrađuje višak vitamina D.
Vitamin D igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju, imunološkom sustavu i općem blagostanju, a njegov dovoljan unos kroz sunčevu svjetlost, prehranu i dodatke prehrani izuzetno je važan u svim životnim fazama. Održavanjem optimalne razine ovog vitamina možemo smanjiti rizik od brojnih zdravstvenih problema te podržati pravilan rast i razvoj, posebno kod djece.
Preuzmite LittleDot – Vaš partner za zdravlje obitelji!
Olakšajte upravljanje zdravljem svoje obitelji uz našu aplikaciju. Pratite medicinske podatke, konzultirajte liječnike i budite sigurni da ste uvijek korak ispred. Sve na dohvat ruke, kada god vam zatreba.
